キックボクシング・縄跳び

【1年飛んでわかった】縄跳びで脚を太くしない方法&どこが痩せるか。

縄跳びってどこが痩せるの?腕・脚が太くならない?

執筆者:山猫

縄跳びで脚・腕は太くなりません。事実、私は1年縄跳びを続けてますが太くなっていません。

実践と研究の結果、縄跳びはヒラメ筋を使って飛べば太くなりにくいと推測しました。この記事で私が調べた縄跳びダイエット情報のすべてを共有します!

縄跳びダイエット、どこが痩せる?

全身まんべんなく痩せます。なぜなら部分痩せというのは科学的に存在しないからです。

腕や脚の筋肉を使うなら、その部分の筋肉が引き締まって痩せるんじゃないの?!と考えている方が多いのですが違います。脂肪燃焼はそのプロセスの理論上、全身まんべんなく行われるものなので、鍛えた部分が優先的に脂肪が消える訳ではありません。

詳しくは下記を参照↓。

「部分痩せ」は科学的に存在しない。

詳しくはこの動画を見てほしいのですが、ざっくり内容をまとめると下記の通り。

脂肪燃焼のプロセスとは・・・

  1. 食事制限・筋トレで血糖値が下がると、グルカゴンという脂肪燃焼させるホルモンが分泌される。
  2. ↑のグルカゴンが血管を通って全身にまんべんなく、平等に運ばれる。
  3. 血管の近くの脂肪をエネルギーにする。(=脂肪燃焼🔥)

重要なのはグルカゴンは全身にまんべんなく行くということ。「お腹痩せたいから腹筋しよう!」となっても、グルカゴンはKYなので空気を読んでお腹に集中的に行くとかしないんですね。

例えると……こう、出世のために賄賂を渡したら、グルカゴン課長がクソKYのせいで、変に気分よくなって「みんなで飲みに行くぞ!今日は俺のおごりだ!」って何にもしてない他のスタッフも誘ってソレで自分にお返ししたつもりになるって感じ?いや、私にだけ返せばええねんっていう。

縄跳びに限らず、部分的に脂肪が燃やされることは科学的にあり得ません。

世の中には「脚痩せに効果抜群!」といった謳い文句が溢れていますが、騙されないで下さい( ̄▽ ̄;)

縄跳びがダイエットに抜群!と言われるのは、全身の大きな筋肉を使う&運動の強度が高いため、単位時間当たりの消費カロリーが高いからです。部分痩せは理論上しませんが、最強のダイエットスポーツの1種なので、じゃんじゃん跳びましょう!

縄跳びで脚・腕は太くなる?太くしない跳び方とは?

➀脚・腕が太くならない理由

縄跳びで使う脚の筋肉は、ふくらはぎにある腓腹筋ヒラメ筋です。

腓腹筋…ジャンプ等の瞬発的なパワーを出す筋肉。膝を曲げると作用しにくい。速筋が多いので、鍛えると筋肥大しやすい。→ししゃも脚の原因!

ヒラメ筋…腓腹筋のサポート役で姿勢のバランスをとる筋肉。膝を曲げた状態でも作用出来る。腓腹筋の倍の大きさだが80%が遅筋なので、鍛えても太くならない。

遅筋速筋について下記の記事で詳しく説明しています。

鍛えると太くなる筋肉と、そうじゃない筋肉。それぞれの働きについて

簡潔に説明すると、「鍛えると太くなりやすい性質か否か」ってことです。

恐れる読者

ちょっ…ジャンプに使う腓腹筋がししゃも脚の原因ってことは、縄跳びなんてしたらゴン太のししゃも脚になるんじゃ……!!

執筆者:山猫

落ち着け!!

筋肉を使うとはいえ縄跳びは有酸素運動だから、腓腹筋が過度に肥大するとは考えにくい!

(有酸素運動を沢山すると身体は筋肉を分解するから)

それに、腓腹筋よりヒラメ筋を使って飛ぶコツもある!

大事なのでもう一度書きますね。

縄跳びは有酸素運動であり、有酸素運動は沢山やると身体は「エネルギー不足だから筋肉分解して使っちゃお」となります。

腓腹筋を酷使してムキムキにすべく縄跳びしまくっても、「金欠だから貯金くずそう」みたいなノリで、身体は筋肉を分解するので、腓腹筋が肥大する(=ししゃも脚になる)ことは難しいと思います。

実際、1年飛び続けている私の脚は太くなってません。

ししゃも脚で悩んでいる・または回避したい方、下記の記事が大変わかりやすいのでお勧めです。丁寧で具体的な良記事です。

腕も同じ理屈で考えられます。

確かに縄跳びをするときに腕・肩の筋肉を使いますが、半年ほど縄跳びダイエットをしていて、腕~肩回りに「ゴツくなった!」といった変化は感じません

筋肉の性質の違い※もあるので、脚ほどの確信はありませんが、おそらく腕もそう簡単には太くならないと思います。

※縄跳びで使う腕~肩の筋肉は遅筋・速筋率は半々か速筋がやや多いくらい。

理論×実体験から導き出された、太くなりにくい跳び方

縄跳びでふくらはぎを太くしたくない、ししゃも脚になりたくない。

簡単です。膝を曲げてトレーニングすればいいのです。

ししゃも脚の原因である腓腹筋ですが、「膝を曲げていると作用しにくい」という性質があります。逆にヒラメ筋は膝を曲げている状態でも作用し、しかも体内でもトップクラスの太くなりにくい筋肉です。

ふくらはぎの筋トレといえばカーフレイズ(かかと上げ)が有名ですが、カーフレイズも膝をまっすぐに伸ばすと腓腹筋の筋トレに、膝を曲げて行うとヒラメ筋の筋トレになります。(詳しくはこのサイトを参照

試しにちょっとジャンプしてみて下さい。膝をまっすぐ伸ばして跳ぶのと、軽く膝を曲げて跳ぶのとでは脚の筋肉の感覚が違いませんか?

執筆者:山猫

私の場合、膝をまっすぐ伸ばすと、ふくらはぎの上の方がビーーンと強く張り、膝を曲げて跳ぶと脚の奥の方で弱く張る感じがしました。

実際、膝をまっすぐ伸ばして跳ぶより、軽く曲げて跳ぶ方が無駄なパワーを使わないのか、楽に長く飛べます。

縄跳びのコツ・方法・回数についてはページ後半に書いています。

縄跳びダイエットの効果は?

縄跳びの消費カロリー

縄跳びはランニングの約1・3倍カロリーを消費します。ランニングのMETsは8~10ですが、縄跳びは12~13です。

METs(メッツ)とは

「運動時のエネルギー消費量が安静時のエネルギー消費量の何倍になるか」という、運動の強さを表す単位。

国立栄養健康研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』 参照

水泳(クロール)で10METs、自転車で山道を登るのが14METsであることを考えると、縄跳びが如何に強度の運動かわかります。

具体的にどれくらいカロリーを消費するのか例を挙げると、体重50kgの人が、毎分120~160ステップのペースで縄跳び10分すると108kcalを消費します。

こちらのサイトで簡単に計算できるので、よろしければ。

【実録】やってみて痩せた?

縄跳びだけだと痩せませんでした。

縄跳びがダメなのではありません。なんなら縄跳びだけでなく、キックボクシングもしてました。

痩せなかった原因は、食事制限をしなかったからです。

縄跳びを10分、キックボクシングを20~30分。実はこれだけ有酸素運動をしても、トータル300kcalちょいしか消費しません。

執筆者:山猫

そもそも太る(脂肪が貯まる)ってことは、その人の食生活は栄養過多な訳です。

そんな人がたかだか300kcal分の運動をしても、よくてトントン・肥満化が止まるだけで、既に蓄えてしまった脂肪はそう簡単に燃やされません。

かといって、1日に600kcal消費すべく、もっと運動するぜ!とはなりません。体力・時間的に限界というものがあります。

考えた末、私は筋トレも同時並行することで「基礎代謝を上げる」という戦略を取りました。結果、少しずつですが痩せてます。↓

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余談:骨粗しょう症の予防にもなる

この論文によると、縄跳びなどのジャンプ運動は、脚の骨に適度な刺激を与えるため、骨粗しょう症の予防になるそうです。

縄跳びダイエット、方法は? 回数は?

私の場合ですが、3分(1ラウンド)を3回で、計10分ほど跳んでいます。回数カウンター付きの縄跳びだと大体1500~1600回ほど跳んでいるので、毎分150ステップくらいの、かなり早めのペースです。

使っている縄跳びは↓です。私が使っている縄ナシの物は終売なので、似たものを載せています。もし室内でやる場合は、防音・クッションのためにヨガマットを引いてください。

私もたまに縄ナシで跳んでますが、使っている筋肉の感じ?は縄アリとそんな変わらないです。汗もじんわり、かきます。

太くならない!縄跳びのコツ

  1. 膝を少し曲げて跳ぶ。膝を伸ばした状態が0度だとすると、20~30度くらい曲げる程度でOK。
  2. かかとは床につけず、つま先だけでリズミカルに跳ぶ。
  3. 高く跳ぶ必要なし!縄が通れる最低限の隙間を開けるだけでOK。
  4. 腕は上げ過ぎると無駄に疲れるので、腰の高さくらいまで下げてもOK。

言っておくと、普段運動をしない人の場合、やり始めの時期はめちゃくちゃキツイですよ。びっくりするくらい跳べないのが普通なので、焦らずに少しずつ跳べる時間を伸ばしましょう。

最初から3分飛び続けるのは男性でもキツイようです。(ジムで聞きました)

有酸素運動は3分やって10分休んで…とインターバルを挟んでも、ちゃんと効果はあるので安心して休み休みやりましょう。

【場所】どこでやればいい…?という悩みだけど…。

私の場合、以下の3か所で跳んでいます。寒いので冬は③では飛ばないです。

➀キックボクシングジムで跳ぶ。

②縄ナシの時はヨガマットを引いて部屋で。

③縄アリで、空いている駐車場で跳ぶ。(夜)

恥じらう乙女心

外で大人が飛ぶなんて恥ずかしいよ!

執筆者:山猫

ジムと室内を駆使するっきゃないね。気持ちはわからんでもないけど、ボクサーみたくヒュンヒュン飛んでると、通りがかりの人も「飛んでるな~トレーニングかなー」くらいにしか思ってなさそうだよ。

自分が見かけても、たいして何も思わなくない?

毎回、室内で縄ナシでもいいとは思うし、私もたまに跳びますが縄アリの方が汗かくし、効果は高いのかな?と思います。諦めて外で跳ぼうぜ!

気にすんな、顔がガッキーとかじゃない限り、ガン見してくる人なんていないし、変質者は縄で追い払おう!

※とはいえ、夜やる場合は、携帯・防犯ブザーとか必ず持っておこう。

【絶対つけろ】おすすめのスポーツブラ

胸が垂れるのはイヤだと思いますので、スポブラをつけましょう。2本バンドがあるタイプなど、しっかり支えてくれそうなものを選んでください♪

私のお気に入りはスロギーのスポーツタイプとにかく蒸れない!!そんなに胸が豊か過ぎない人にお勧めです。

縄跳びダイエットに向いてる人

一人でも黙々と作業するのが大丈夫なタイプ。縄跳びはキツイ&距離を確保するという性質上、人と喋りながら出来る運動ではありません。必然的に一人でやります。

肥満ではない人・膝が悪くない人。太っている人がいきなり縄跳びをすると膝を痛めます。

忙しい人。キツくてもいいから、効率よく痩せたい人。既出したMETsの話でわかるように、縄跳びは短時間でも効果が高いです。また、一目さえ気にしなければどこでも出来ますし、ランニングやジム通いのように無駄な行き来がありません。着替えも最低限でOK、そして道具は縄跳びだけ。

執筆者:山猫

また、縄跳びの準備運動は手首足首を伸ばすだけでOK。なんならなくてもいい。

縄跳び自体がボクサーのウォーミングアップに使われるほど、全身を伸ばす・温めるのにちょうどいいんですね。

コスパ的に縄跳びは最強の有酸素運動だと思います。

おすすめのBGM(音楽)

自分の好きな音楽が一番やる気が出るとは思いますが、一応私のオススメをあげますね。

基本的に、ノリが良い・テンポ早めの洋楽が跳んでいて楽しいです。あとは疾走感のあるJポップ。

さらに言うと、1番→2番→大サビという、ベーシックでのっぺりとした曲構成は2番の中盤で気持ちが中だるみしやすいので、曲の雰囲気?がどんどん変化する曲がオススメ。

下記のオススメ内でいえば「私以外私じゃないの」「ハルジオン」など。

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執筆者:山猫

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