【縄跳びはどこが痩せる?】1年飛んでわかった、脚を太くしない跳び方

縄跳びってどこが痩せるの?腕・脚が太くならない?

山猫

縄跳びで脚・腕は太くなりません。

事実、私は1年縄跳びを続けてますが太くなっていません。

実践と研究の結果、縄跳びはヒラメ筋を使って飛べば太くなりにくいと推測しました。

この記事で私が調べた縄跳びダイエット情報のすべてを共有します

目次

縄跳びダイエット、どこが痩せる?

全身まんべんなく痩せます。

なぜなら部分痩せというのは科学的に存在しないからです。

腕や脚の筋肉を使うなら、その部分の筋肉が引き締まって痩せるんじゃないの?!

そう考えている方が多いのですが、違います。

脂肪燃焼はそのプロセスの理論上、全身まんべんなく行われるものなので、鍛えた部分の脂肪が優先的に消える訳ではありません。

したがって、縄跳びに限らず、部分的に脂肪が燃やされることは科学的にあり得ません。

世の中には「脚痩せに効果抜群!」といった謳い文句が溢れていますが、騙されないで下さい( ̄▽ ̄;)

縄跳びがダイエットに抜群!と言われるのは、全身の大きな筋肉を使う&運動の強度が高いため、単位時間当たりの消費カロリーが高いからです。

最強のダイエットスポーツの1種なので、じゃんじゃん跳びましょう!

縄跳びで使う筋肉

➀縄跳びでメインに使うのは、ふくらはぎの筋肉

縄跳びで使う脚の筋肉は、ふくらはぎにある腓腹筋ヒラメ筋です。

腓腹筋…
  • ジャンプ等の瞬発的なパワーを出す筋肉。
  • 膝を曲げると作用しにくい。
  • 速筋が多いので、鍛えると筋肥大しやすい。→ししゃも脚の原因!
ヒラメ筋…
  • 腓腹筋のサポート役で姿勢のバランスをとる筋肉。
  • 膝を曲げた状態でも作用出来る。
  • 腓腹筋の倍の大きさだが80%が遅筋なので、鍛えても太くならない。

遅筋・速筋の違いは、簡潔に説明すると、「鍛えると太くなりやすい性質の筋繊維か否か」ってことです。

「遅筋が多い=太くなりにくい筋肉」ってことになります。

もっと筋肉を詳しく知りたい人は

ヒラメ筋・腓腹筋の画像はやまはたブログさんの記事から引用しました。

筋肉について、とてもわかりやすく説明して下さるので、お勧めです。

ししゃも脚で悩んでいる・または回避したい方、下記の記事が大変わかりやすいのでお勧めです。

ふくらはぎが太い女性の痩せ方を間違え過ぎな4つの理由と激変する方法!

脚が太くなりにくい、ダイエットに効果的な跳び方

ちょっと待て!

ジャンプに使う腓腹筋がししゃも脚の原因ってことは、縄跳びなんてしたらゴン太のししゃも脚になるんじゃ……!

山猫

落ち着け!!

筋肉を使うとはいえ縄跳びは有酸素運動だから、腓腹筋が過度に肥大するとは考えにくい!

(有酸素運動を沢山すると身体は筋肉を分解するから)

それに、ヒラメ筋を使って飛ぶコツがあるんだ!

縄跳びでふくらはぎを太くしたくない、ししゃも脚になりたくない。

簡単です。膝を軽く曲げてトレーニングすればいいのです。

ししゃも脚の原因である腓腹筋ですが、「膝を曲げていると作用しにくい」という性質があります。

逆にヒラメ筋は膝を曲げている状態でも作用し、しかも体内でもトップクラスの太くなりにくい筋肉です。

ふくらはぎの筋トレといえばカーフレイズ(かかと上げ)が有名ですが、カーフレイズも膝をまっすぐに伸ばすと腓腹筋の筋トレに、膝を曲げて行うとヒラメ筋の筋トレになります。(詳しくはこのサイトを参照

試しにちょっとジャンプしてみて下さい。

膝をまっすぐ伸ばして跳ぶのと、軽く膝を曲げて跳ぶのとでは脚の筋肉の感覚が違いませんか?

山猫

私の場合、膝をまっすぐ伸ばすと、ふくらはぎの上の方がビーーンと強く張り、膝を曲げて跳ぶと脚の奥の方で弱く張る感じがしました。

実際、膝をまっすぐ伸ばして跳ぶより、軽く曲げて跳ぶ方が無駄なパワーを使わないのか、楽に長く飛べます。

縄跳びで腕は太くなるのか?

確かに縄跳びをするときに腕・肩の筋肉を使いますが、半年ほど縄跳びダイエットをしていて、腕~肩回りに「ゴツくなった!」といった変化は感じません

筋肉の性質の違い※もあるので、脚ほどの確信はありませんが、おそらく腕もそう簡単には太くならないと思います。

※縄跳びで使う腕~肩の筋肉は遅筋・速筋率は半々か速筋がやや多いくらい。太くなりにくくもないけど、めっちゃ太くなりやすいわけではない。

縄跳びダイエットの方法・回数

私の場合ですが、3分(1ラウンド)を3回で、計10分ほど跳んでいます。

回数カウンター付きの縄跳びだと大体1500~1600回ほど跳んでいるので、毎分150ステップくらいの、かなり早めのペースです。

使っている縄跳びは↓です。私が使っている縄ナシの物は終売なので、似たものを載せています。

※もし室内でやる場合は、防音・クッションのためにヨガマットを引いてください。

山猫

私もたまに縄ナシで跳んでますが、使っている筋肉の感じ?は縄アリとそんな変わらないです。

汗もじんわり、かきます。

太くならない!縄跳びのコツ
  1. 膝を少し曲げて跳ぶ。膝を伸ばした状態が0度だとすると、20~30度くらい曲げる程度でOK。
  2. かかとは床につけず、つま先だけでリズミカルに跳ぶ。
  3. 高く跳ぶ必要なし!縄が通れる最低限の隙間を開けるだけでOK。
  4. 腕は上げ過ぎると無駄に疲れるので、腰の高さくらいまで下げてもOK。

言っておくと、普段運動をしない人の場合、やり始めの時期はめちゃくちゃキツイですよ。

びっくりするくらい跳べないのが普通なので、焦らずに少しずつ跳べる時間を伸ばしましょう。

最初から3分飛び続けるのは男性でもキツイようです。(ジムで聞きました)

有酸素運動は3分やって10分休んで…とインターバルを挟んでも、ちゃんと効果はあるので安心して休み休みやりましょう。

【場所】縄跳び、どこで跳ぶ…?

私の場合、以下の3か所で跳んでいます。寒いので冬は③では飛ばないです。

➀キックボクシングジムで跳ぶ。
②縄ナシの時はヨガマットを引いて部屋で。
③縄アリで、空いている駐車場で跳ぶ。(夜)

外で大人が飛ぶなんて恥ずかしいよ!

山猫

ジムと室内を駆使するっきゃないね。

気持ちはわからんでもないけど、ボクサーみたくヒュンヒュン飛んでると、通りがかりの人も「飛んでるな~トレーニングかなー」くらいにしか思ってなさそうだよ。

自分が見かけても、たいして何も思わなくない?

毎回、室内で縄ナシでもいいとは思うし、私もたまに跳びますが縄アリの方が汗かくし、効果は高いのかな?と思います。

諦めて外で跳ぼうぜ!

気にすんな、顔がガッキーとかじゃない限り、ガン見してくる人なんていないし、変質者は縄で追い払おう!

※とはいえ、夜やる場合は、携帯・防犯ブザーとか必ず持っておこう。

【絶対つけて】おすすめのスポーツブラ

胸が垂れるのはイヤだと思いますので、スポブラをつけましょう。

2本バンドがあるタイプなど、しっかり支えてくれそうなものを選んでください♪

私のお気に入りはスロギーのスポーツタイプとにかく蒸れない!!そんなに胸が豊か過ぎない人にお勧めです。

縄跳びダイエットに向いてる人

  • 一人でも黙々と作業するのが大丈夫なタイプ。縄跳びはキツイ&距離を確保するという性質上、人と喋りながら出来る運動ではありません。必然的に一人でやります。
  • 肥満ではない人・膝が悪くない人。太っている人がいきなり縄跳びをすると膝を痛めます。
  • 忙しい人。キツくてもいいから、効率よく痩せたい人。既出したMETsの話でわかるように、縄跳びは短時間でも効果が高いです。また、一目さえ気にしなければどこでも出来ますし、ランニングやジム通いのように無駄な行き来がありません。着替えも最低限でOK、そして道具は縄跳びだけ。
山猫

また、縄跳びの準備運動は手首足首を伸ばすだけでOK。なんならなくてもいい。

縄跳び自体がボクサーのウォーミングアップに使われるほど、全身を伸ばす・温めるのにちょうどいいんですね。

コスパ的に縄跳びは最強の有酸素運動だと思います。

縄跳びダイエットの効果は?

縄跳びの消費カロリー

縄跳びはランニングの約1・3倍カロリーを消費します。ランニングのMETsは8~10ですが、縄跳びは12~13です。

METS(メッツ)とは

「運動時のエネルギー消費量が安静時のエネルギー消費量の何倍になるか」という、運動の強さを表す単位。

 →要は安静時の何倍カロリー消費するか?という度合のこと。

水泳(クロール)で10METs、自転車で山道を登るのが14METsであることを考えると、縄跳びが如何に強度の運動かわかります。

具体的にどれくらいカロリーを消費するのか例を挙げると、体重50kgの人が、毎分120~160ステップのペースで縄跳び10分すると108kcalを消費します。

こちらのサイトで簡単に計算できるので、よろしければ。

【実録】やってみて痩せた?

縄跳びだけだと痩せませんでした。

縄跳びがダメなのではありません。なんなら縄跳びだけでなく、キックボクシングもしてました。

痩せなかった原因は、食事制限をしなかったからです。

縄跳びを10分、キックボクシングを20~30分。実はこれだけ有酸素運動をしても、トータル300kcalちょいしか消費しません。

山猫

そもそも太る(脂肪が貯まる)ってことは、その人の食生活は栄養過多な訳です。

そんな人がたかだか300kcal分の運動をしても、よくてトントン・肥満化が止まるだけで、既に蓄えてしまった脂肪はそう簡単に燃やされません。

かといって、1日に600kcal消費すべく、もっと運動するぜ!とはなりません。体力・時間的に限界というものがあります。

考えた末、私は筋トレも同時並行することで「基礎代謝を上げる」という戦略を取りました。結果、少しずつですが痩せてます。↓

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