【わかりやすく解説】有酸素運動・無酸素運動とは?なぜ両方が必要なのか?

有酸素運動・無酸素運動とはなんなのか?

どうして有酸素運動・無酸素運動の両方をやると痩せやすいのか?はやく効果が出るのか?

これは、ダイエットするなら「絶対」知っておいた方がいいです。

理解してるかどうかで、ダイエットの効率が変わるからです。

えー、なんか面倒くさい~、理解すんのダルイ~

……という気持ちは超わかるけど。でも、

有酸素運動(ex”縄跳び)だけ →すぐリバウンドする

無酸素運動だけ(ex”筋トレ)だけ →時間がかかる

と、それなりのデメリットがあり、本当に早く確実に痩せたい場合、2つを並行して行う必要があります。

逆に言うと、有酸素運動・無酸素運動の両方をやってダイエットすると、

早く効率的に痩せるし、リバウンドもしづらい。

以前、私は「有酸素運動だけ」or「無酸素運動だけ」のダイエットを、どちらも1〜2ヶ月ずつ実践したのですが、食事制限をせずに、1種類の運動のみで痩せるのは相当に大変と悟り、やむなく有酸素運動×無酸素運動、両方やるという決断に至りました。

そしてネットで調べるうちに、【スクワット・キックボクシング・縄跳び】は有酸素×無酸素運動コンビの中で最強と判断して継続したところ、喜ばしいことに2か月で結果が出ました!↓

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理由がわかると、納得して取り組めるのではと思います。全力でわかりやすく書いたので、ぜひ読んでみて下さい。

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目次

有酸素運動・無酸素運動とは?

そもそも有酸素運動・無酸素運動とは?

有酸素運動=キツくない運動×長時間 → 脂肪燃焼

・ある程度長い時間行うことができる、強度の低い運動。

脂肪を燃焼してエネルギーを作る

  1. 有酸素運動は最初の20分は主に糖をエネルギーにする。
  2. しかし体内で糖が不足すると筋肉を分解してエネルギーを作る。
  3. また、脂肪を燃やすときも糖質・タンパク質が必要なため、有酸素運動をやりすぎると筋肉量が減ってしまう。

  →筋肉量が減る=基礎代謝が落ちる。

山猫

20分は合算でOKなので、一気に20分運動する必要はなく、休み休みでトータル20分でOK。

20分経過後※は脂肪の燃焼率が上がるってだけで、最初の20分でも脂肪は燃焼されてはいるよ。だから20分しか運動しない=意味ナシって訳ではないよ。

・血行が促進されるため、美肌・むくみ解消効果が期待できる。

例)ウォーキング・キックボクシング・縄跳び

無酸素運動 =キツい運動×短時間 → 痩せやすい身体に。

・瞬間的に強い力を出すため短時間しか出来ない、強度の高い運動。

・主に糖分をエネルギーにするので、脂肪燃焼効果はほぼ無い。

・キツイ運動により筋肉量が増えるため、基礎代謝が上がる。基礎代謝が上がると、寝ているときや運動していない普段の生活の中でも脂肪が燃えやすい身体になる。つまり痩せやすく、リバウンドしにくい身体になる。

例)筋トレ一般・短距離走(一気に大きな力を出すから無酸素運動)

筋トレで脂肪は燃えないが、脂肪燃焼効率が上がる。

無酸素運動では脂肪ではなく糖をエネルギーにしています。では、どういう経緯で無酸素運動は脂肪燃焼率アップに貢献しているのでしょうか?

上の画像は筋肉の断面図です。筋肉の中には速筋遅筋という2種の筋繊維があり、画像のようにモザイク状に組んであります。速筋は無酸素運動むき、遅筋は有酸素運動むきと覚えてください。

この2つは使ったときの反応が違いまして、速筋は使うと大きくなり遅筋は使うと周囲の毛細血管が増えます

さて、では

  • 筋肉が大きくなること
  • 毛細血管が増えること

この2つが、どのように脂肪燃焼にかかわってくるのか?

下の図を見て下さい。

運動と脂肪燃焼の関係性を説明します。フライパンの上にじゃがいも・肉が乗っていますね。

じゃがいも=糖、肉=脂肪と考えて下さい。

このじゃがいも・肉を早くたくさん焼くにはどうすればいいでしょうか?

方法は2つあります。

  1. フライパンを大きくする
  2. 火力を上げる

実は、これが無酸素運動と有酸素運動で出来ることなのです。

無酸素運動をすると筋肉が大きくなります。

筋肉が大きくなるとは、身体において脂肪燃焼をする面積が増えたと言えます。だから有酸素運動時に体の広範囲で脂肪を燃やせるわけです。

有酸素運動ばかりしていると脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうのですが、無酸素運動と並行することで筋肉量をキープして、広いフライパンで効率よく脂肪を燃やせるのです。

有酸素運動をすると脂肪と糖が燃えます。

ただし、脂肪を燃やすには酸素が必要です。酸素は毛細血管を通って届けられるので、毛細血管が多い方が送れる酸素は多くなり、より活発に脂肪を燃やせるのです。

ちなみに速筋・遅筋は部位によって配合率が違います

腕や前腿は鍛えると太くなりやすいのは速筋が6割だから。逆にふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋)は遅筋が8割なので、使っても太くなることはほぼありません。

やめておけ!有酸素運動×炭水化物ぬきダイエットは、痩せるけど簡単にリバウンドする。

脂肪を燃やすのは有酸素運動なんでしょ?じゃあ糖質制限すればドシドシ脂肪が燃えるのでは?と思った方、、、

炭水化物ぬきダイエット(&有酸素運動)は

痩せないか、

痩せるけど前より太りやすい身体になり、

口臭・体臭がきつくなり、

身体も壊します。

詳しくは下記の記事を読んでください。

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【メンタル的に】有酸素・無酸素運動、両方やるメリット

1種類だけのダイエットは、結果を信じる・待つのがメンタル的にしんどい

【スクワットだけ毎日】または【キックボクシング(or縄跳び)だけ毎日】

両者とも、2か月ずつ真剣にやった私が挫折した原因たちがこちら↓

筋トレは筋肉痛が辛いときは出来ない・有酸素運動は長時間拘束されるため、どちらかだけで毎日継続するのは難しい。

そうなると、モチベーションがあるときですら、「今日はしょうがないよね」とサボりを正当化してしまう危険性がある。

1種類だけのダイエットは効率が良くないので、効果が出るのに時間がかかる。

すると、「このままだと結果が出るまでかなり時間がかかりそう……ていうかホントに痩せるの……?」ゴールを想像できないマラソンのように感じ、継続モチベーションを保つのが困難。

効果の高い筋トレ、特にスクワットはフォームが難しく、素人はまず正しいフォーム習得に手こずる。そして何より・・・

正しくスクワットをやっていて前腿が筋肉痛になったとき、

「このフォーム合ってるのよね……?筋肉太りとかしないよね……?」という不安をはねのけて数か月それを継続するのは、仙人レベルの落ち着いた魂が必要とされる。

1か月半くらい経ったころにメジャーで太ももを図るとき、1㎝も変わらないデータを記録するとき……あれが一番虚しかったですね……(遠い目)

意外だけど、3種類ある方がダイエットを継続しやすい

【スクワット・縄跳び・キックボクシング】のように、有酸素・無酸素運動の両方を含めた3種類メニューがあると、

★太ももが筋肉痛だ → 縄跳びは出来る!

★雨・ジムが休みだ → 家でスクワットだけしよ!

★今日はやる気も時間もある → よし、3種類やるか!

と、上記のように工夫しながら毎日続けられます。

1種類も出来なかった日もありますが、やる気のあるときに3種類がっつりやっているとリカバリー出来るのか、2か月で結果が出ています。

毎日なにかしらでダイエットを継続できていると、「私えらいじゃん!その意気で頑張れ!」と継続モチベーションも日に日に上がりますよ。

長い記事をお読みいただきありがとうございました。有酸素運動・無酸素運動どっちもやるのはすごいめんどいですが、重要性がわかると少しはやる気になるかと思い力説した次第です。

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