やせ筋トレ・筋膜リリース

スクワットが最強ダイエットである理由。やり方・効果を徹底解説!

きっと、あなた

なんでスクワットは最強ダイエットなの?

膝・腰を痛めたり、脚太くしないようにするには、どうすればいいの?

執筆者:山猫

スクワット=ダイエットに最適・筋トレの王様と言われる理由は「全身の大きな筋肉をフル活用する筋トレ」だから。スクワットは最初が大変だけどメリット山盛りなのでぜひマスターしたいトレーニングです。

「頑張ったのに脚が太くなった!」という経験を持つ人、もしくはそんな口コミを見て不安な人向けに、最初の1~3週間で太くなるケースについても説明しています。

スクワットはなぜ最強の筋トレなのか?

スクワットがなぜ最強の筋トレと言われるか。それは1動作あたりで使う筋肉の量が多いから。

人間の筋肉の6~7割は下半身にあります。

→スクワットは下半身の筋肉(=尻・もも・ふくらはぎ)をフル活用します。

体幹も鍛えられます。

筋トレは糖分をエネルギーにしているので、筋トレで脂肪は燃焼しません。

が!筋トレで筋肉を育てると、基礎代謝が上がります。

下記のグラフは消費エネルギーの割合です。なんと基礎代謝が6~7割を占めています!

有酸素運動をバリバリするより、筋肉量を増やして基礎代謝をパワーアップする方が効率よく痩せられるし、リバウンドもしにくいです。

↓は「なぜ筋トレをすると基礎代謝が上がり、リバウンドしにくくなるのか」をわかりやす~くまとめた記事です。

本気で早く痩せたいなら、有酸素と無酸素運動の両方をやるべき理由キックボクシング(有酸素運動)だけではなかなか痩せられない!?そもそも有酸素運動・無酸素運動ってなに??など丁寧に説明しながら、有酸素運動と無酸素運動は両方やるとダイエット効果が高い理由をお伝えします!...

スクワットのやり方

この記事を読むのを中断していいので、動画を再生して下さい。

めっっっちゃ、わかりやすくないですか?

断言します。この動画ほど、スクワットをわかりやすく解説してるメディアはありません。

これ以上ネットで調べる必要はなし!この動画だけ参考にすればOKだと本気で思います。

スクワットのポイント

一応、この動画で紹介されているコツをまとめました。慣れてきたら下記をスクショしてやるのでもいいかも。

  1. 手は胸の前 or 頭の後ろ
  2. 目線は正面~ちょい下。少し前傾姿勢
  3. かかとを肩幅に開く
  4. つま先は1時と11時の方向
  5. お尻を後ろに引く!
  6. 腰は反らない・丸めない。まっすぐ。※
  7. 重心はかかと~土踏まずの真ん中
  8. しゃがんだ時の膝は足の親指と同じ方向

正しいスクワットをすると、お尻~もも裏の筋肉にビリっと来るよ!

さて、次に脚が太くなる・膝や腰を痛めるダメなスクワットの例

※下記をすると、前ももを使ってしまう!

  • 膝が前に出ている。
  • つま先に重心がある。
  • 足幅が狭すぎる。
  • 上半身が直立しすぎている。
  • お尻が引けていない

その他

  • 下を向いている=腰が丸まって腰痛に!
  • つま先が内側を向く=太ももの外側が太くなる。
  • しゃがんだときに膝が内側に入っている。(〃)

せっかく素晴らしい動画が無料で見れるのですから、最初の時期は動画を見てやりましょう。

前ももが太くなったんだけど!という人へ

私も前ももが太くなったことがある者です。「あんなに頑張ったのになぜ?恩を仇で返すとはこの事……」と思いますよね。心中お察しいたします。

ひょっとして普段運動を全然しない人ですか?もしそうなら、多分その前ももが太くなった原因は筋肥大ではなくむくみです。

詳しくは「筋トレしたら太くなった」正体はむくみ。細くなるまで最低6週間は我慢して継続しないと損 | 超マニアックな美容健康ブログ (0bi8.com)を読んで欲しいのですが、要約するとこんな内容です。

筋トレ男子が相当な負荷をかけても数か月しないと筋肥大しない。筋トレを始めて数週間で筋肥大するわけがない。

→それは筋肥大ではなくむくみによる筋肉の腫れ。

この筋肉の腫れがピークを迎えるのはトレーニング経過1週間ほど。トレーニング経過2週間からは、4週、6週…と減少していき、8週間以降で腫れが収まる。

つまり、最初の1ヶ月半〜2ヶ月(=8週間)は脚の太さは気にせず継続すべき!

最初の1~2か月は太くなっても気にしないで継続する……これを一人でやるのは、精神的にしんどいです。せめて「このフォームであってるんだ」という確信が欲しいところ。

なので私は、次のことを読者の方に心からお勧めします。

もし本気で効率よく痩せたいなら……

もし、確実にスクワットで痩せたい・最短で痩せたいのであれば、

パーソナルジムfis大阪さんのオンラインパーソナルトレーニングを何度か受けて、正しいフォームを身につけることを心の底から勧めます。

オンラインパーソナル指導で3500円(30分)ですが、

もし本当に回り道せずに痩せたいと思っているなら、1回は受けた方がいいと思います。

というのも、スクワットでフォームを間違えると、どれだけ悲惨か私は経験してるので………💧

執筆者:山猫

スクワットって負荷が高い分、間違えると変なとこに影響が出るんですよ……。

私は初期に正しいフォームで出来てなかったから、無駄に前ももを鍛えてしまいました。

自分では「出来てるっしょ」と思ってもそうじゃないかもしれない。宅トレは誰も間違いを指摘しません。膝・腰を痛めたり、前腿がやたらゴツくなって初めて「……どゆこと?」と気づくのです。

なので、オンラインでもいいからプロに「私のフォーム合ってますか?」と聞く。

最初から予習しないで臨むと、動画の内容を1から説明してもらい、その通りにやるだけで初回が終わってしまいます。

だから、上で紹介したfis大阪さんの動画を見て予習をし、ある程度掴めたかな~?と思ったらオンラインパーソナルトレーニングを申し込んでみる。

そして、もし「あ、そのフォームでいいですよ~」と言われたとき用に、質問リストを作っておきましょう。ネットでググっても、なかなか答えが出てこないダイエット情報について質問すれば、3500円はパァになりません。

なにより、運動不足な人がぶつかるであろう「一時的にむくみで脚が太くなる魔の8週間」を乗り越えるためには、「このフォームで大丈夫なはず!」という確信がある方が絶対に良いです。

”毎日めっちゃ頑張って継続したのに、身体痛めた・がっつり太くなった……”という悲劇を防ぐため、

「誰かに見られている意識」によって筋トレを継続させるためなら、3500円は安いと思います。

詳しく知りたい人は↓の公式HPへ。

もし大阪に住んでいるなら……

また、もし大阪に住んでいる人なら、一度カウンセリングに行ってもいいと思います。カウンセリング(=体験)は無料ですし、HPにデカデカと

「こちらから勧誘は一切しないことをお約束致します!」

と、しつこく書いてありますので、「入会する!」ではなく「行ってみる」という感覚で申し込んでみるのもアリよりのアリ。

なぜなら先方がこう言っているんだもの!!!!!

なぜなら、パーソナルトレーニングにいらっしゃるお客様は少なからず「パーソナルトレーニングに興味がある人」ですので、パーソナルトレーニングの良さを知っていただければそれである意味満足しています。(100%の冷やかしはさすがに困りますが…)

……パーソナルトレーニングは料金がかかるものですから、本当に自分に合うジムなのか一旦お帰りいただいてよく考えていただいたり、他のジムと比較していただいてもよいと思います。

その結果、fis大阪をお選びいただけましたら、とてもうれしく思います。

なぜfis大阪は1時間ものパーソナルトレーニングを無料体験として提供しているのか?

パーティションとかじゃない、完全個室ってのが凄い。筋トレって普段しない動きをする事で体を鍛えるので、変なポーズが多くて人前でやるの恥ずかしいしさ……(ーー;)

その他:スクワットの健康効果

➀静的疲労の解消

デスクワーク等で同じ姿勢をずーっと取っていると血管が筋肉に圧迫されて、血行悪化。疲労物質が溜まります。スクワットすることで血行がよくなり、不思議と身体が軽くなりますよ!

②睡眠の質の向上

日中に筋トレをすると交感神経が優位になります。朝~日中は交感神経が優位→夜は副交感神経が優位というリズムが出来ると、夜に体が「あ、休むモードだ~」となり、よく眠れるという訳です。

本によると筋トレは午後3~4時頃がオススメだそうです。

③冷え性の改善・免疫力アップ↑

冷え性を直すには代謝をあげ、血行を促進する必要があります。スクワットは「第2の心臓」と呼ばれる、ふくらはぎの筋肉をガッツリ使うので、血行促進効果が高いです。

実際にスクワット後って、じんわり汗かきます。身体がポカポカしますよ(^^)

以上、スクワットについて、素人の私がこの半年間調べてわかったことでした!

執筆者:山猫

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記事のお知らせがほとんどで、「今日の夕飯は天丼!」みたいな余計な投稿はほぼ無いので、ぜひフォローしていただけると……! 励みになりますので……!

参考図書など

「その他:スクワットの効果」などは1日3分ではじめてのやせ筋トレ“>やせ筋トレは筋トレ書籍にしては凄くわかりやすいので、1冊買うならこちらをお勧めします。

意外と写真よりイラストの方がわかりやすかったりする。

とがわさん書籍はくどくどしておらず、スッキリしていて読みやすい。

赤くなっている部分にビリビリ~っとくるよ!とか書いてあるので、わかりやすい。

引用:『はじめてのやせ筋トレ』 とがわ愛・著

【効果すごい】やせ筋トレ・姿勢リセットで腰痛が治った話。 あなた やせ筋トレ・姿勢リセットかぁ……。 ホントに痩せるのかな?姿勢直すとスタイルよくなるっていうし、腰痛・肩こりも治るのかな...

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