スクワットはダイエットに最適って聞くけど、やり方がわからん……。
膝・腰を痛めたり、脚太くしないようにするには、どうすればいいの？
それ、悩みますよね～。スクワットはフォームを掴むのが難しく、変なフォームでやると「頑張って継続したのに……なんか太くなった！？膝・腰が痛い！」なーんてことになりかねない……。
とはいえ、効果は絶大なのでダイエットには絶対に取り入れたいですよね。というわけで、私が本や動画で調べたスクワット情報をまとめました！
「最初からコレを見てやっていれば……」と悔しく思ったほど、素晴らしくわかりやすい動画があるので、ぜひ読んでみてください(^^)
「頑張ったのに脚が太くなった！」という経験を持つ人いますか？もしくはそんな口コミを見て不安な人。
実は、スクワットを始めて最初の1~3週間で脚が太くなるケースには、驚きの事実が隠れています。
そこだけ知りたい人は目次でスキップして下さい(^^)/
史上最強にわかりやすいのはコレだ！！！
徹底解説！って言っときながら他人様の動画かよ！って思った人、、、すんません(￣▽￣;)
私は筋トレ素人ですが、一応「スクワット」というキーワードを狙って書いているブロガーなので、多くのスクワット記事・動画を見てきた方だと思います。
そんな私が「な、なんだこの最強にわかりやすい動画は！！」と目を見開いたのが、パーソナルジムfis大阪さんのこちらの動画。
この記事を読むのを中断していいので、動画を再生して下さい。
めっっっちゃ、わかりやすくないですか？
私はこんなに親切で誠実な筋トレ指南コンテンツを見たことがありません。
わずか3分の動画ですが情報の密度がスゴイ。しかも筋肉タイツのお陰でどこの筋肉の話なのか一層わかりやすい。
これ以上ネットで調べる必要はなし！この動画だけ参考にすればOKだと本気で思います。書籍・Web記事・動画と色々漁ってきた私が、自信をもって薦めます。
この動画はサクサク進むので、ちょくちょく一時停止を挟みながら、ゆっくり15回※やる。30～90秒のインターバルを挟んで、もう1~2セットやる。
※回数より質です。1セット30～50回とかやっちゃダメ！！
- キツくてどんどんフォームが崩れていくので効率最悪
- 普段運動しない人が最初から飛ばすと、キツすぎて継続できない。
毎日100回ずつやっても急に痩せたりしないよ……筋肉痛がヤバイだけだよ……（経験者より）
スクワットのコツ。箇条書きまとめ
一応、この動画で紹介されているコツをまとめました。慣れてきたら下記をスクショしてやるのでもいいかも。
- 手は胸の前 or 頭の後ろ
- 目線は正面～ちょい下。少し前傾姿勢
- かかとを肩幅に開く
- つま先は1時と11時の方向
- お尻を後ろに引く！
- 腰は反らない・丸めない。まっすぐ。
- 重心はかかと～土踏まずの真ん中
- しゃがんだ時の膝は足の親指と同じ方向
正しいスクワットをすると、お尻～もも裏の筋肉にビリっと来るよ！
さて、次に脚が太くなる・膝や腰を痛めるダメなスクワットの例
※下記をすると、前ももを使ってしまう！
- 膝が前に出ている。
- つま先に重心がある。
- 足幅が狭すぎる。
- 上半身が直立しすぎている。
- お尻が引けていない
その他
- 下を向いている＝腰が丸まって腰痛に！
- つま先が内側を向く＝太ももの外側が太くなる。
- しゃがんだときに膝が内側に入っている。（〃）
百聞は一見に如かず。
せっかく素晴らしい動画が無料で見れるのですから、最初の時期は動画を見てやりましょう。私も今でもたまに見て復習してます。
個人的なコツ
コツ➀触って「ここに効いてる～感」を確認。
しゃがんだ時に、手の平でお尻～もも裏・もも内側を触る、というもの。あくまで私がたまにやることですが、「ここの筋肉に効いてるな」と感じる作業の一貫としてやっています。
働かせたい筋肉に効いてるかな～？と、たまに確認する感じ。
しっかり尻を引いてスクワット出来てると、もも裏の筋肉が固く張りつめてる感じがする。
過度に前傾姿勢になって前ももに効くのを、防いでくれそう。
素人の私がやっているコツなので激推しはできませんが、ご参考まで。あまりやると腰とか痛めそうなので、たまに！ですよ。
効いてる～と思うと、キツくても頑張るぞ！と思えますし。
コツ②両手を前に突き出してバランスを取る。
胸の前で手を組んでおき、しゃがむときに手を前に伸ばすとバランスを取りやすいです。筋トレ本でもオススメされています。
また、お尻を後ろに引くのは凄い大事ですが、やり始めは体幹が弱くバランスがとれなかった……ので、最初は片手で棚に掴まってやっていました。
コツ③膝が内側に入らないように、手で撫で押さえる。
始めたばかりの時は、膝が内側に入らないように、しゃがむときに手の平をもも内側～膝の内側に沿わせて撫で押さえたりしてました。（※コツ②とは並行できませんが……）
気を付けているつもりでも意外と内側に膝が寄っているので、最初は手で押さえて「内側に入っちゃダメよ～」と体に覚えさせます。
コツ④全身鏡で横からの姿勢を確認。
スクワットの姿勢を鏡で横から確認します。
腰が反ったり、丸まったりしていないか確認。正しいスクワットは斜め前に腰～背中がまっすぐ伸びています。
スクワットはなぜ最強の筋トレなのか？
スクワットがなぜ最強の筋トレと言われるか。それは1動作あたりで使う筋肉の量が多いから。
人間の筋肉の6~7割は下半身にあります。
→スクワットは下半身の筋肉（＝尻・もも・ふくらはぎ）をフル活用します。
体幹も鍛えられます。
筋トレは糖分をエネルギーにしているので、筋トレで脂肪は燃焼しません。
が！筋トレで筋肉を育てると、基礎代謝が上がります。
下記のグラフは消費エネルギーの割合です。なんと基礎代謝が6~7割を占めています！
有酸素運動をバリバリするより、筋肉量を増やして基礎代謝をパワーアップする方が効率よく痩せられるし、リバウンドもしにくいです。
↓は「なぜ筋トレをすると基礎代謝が上がり、リバウンドしにくくなるのか」をわかりやす～くまとめた記事です。
前ももが太くなったんだけど！という人へ
私も前ももが太くなったことがある者です。「あんなに頑張ったのになぜ？恩を仇で返すとはこの事……」と思いますよね。心中お察しいたします。
ひょっとして普段運動を全然しない人ですか？もしそうなら、多分その前ももが太くなった原因は筋肥大ではなくむくみです。
詳しくは「筋トレしたら太くなった」正体はむくみ。細くなるまで最低6週間は我慢して継続しないと損 | 超マニアックな美容健康ブログ (0bi8.com)を読んで欲しいのですが、要約するとこんな内容です。
筋トレ男子が相当な負荷をかけても数か月しないと筋肥大しない。筋トレを始めて数週間で筋肥大するわけがない。
→それは筋肥大ではなくむくみによる筋肉の腫れ。
この筋肉の腫れがピークを迎えるのはトレーニング経過1週間ほど。トレーニング経過2週間からは、4週、6週…と減少していき、8週間以降で腫れが収まる。
つまり、最初の1ヶ月半〜2ヶ月（＝8週間）は脚の太さは気にせず継続すべき！
最初の1~2か月は太くなっても気にしないで継続する……これを一人でやるのは、精神的にしんどいです。せめて「このフォームであってるんだ」という確信が欲しいところ。
なので私は、次のことを読者の方に心からお勧めします。
もし本気で効率よく痩せたいなら……
もし……私がもう一度、スクワット素人としてダイエットを始めるなら、
パーソナルジムfis大阪さんのオンラインパーソナルトレーニングを何度か受けて、正しいフォームを身につけることにまず全力を注ぎます。
30分のオンラインパーソナル指導で3500円……格安ではないですが出しますね。少なくとも1回は必ず受けると思います。
正しいフォームを身につけるのがどれだけ大変で、間違えるとどれだけ悲しいか知っているので。
自分では「出来てるっしょ」と思ってもそうじゃないかもしれない。宅トレは誰も間違いを指摘しません。膝・腰を痛めたり、前腿がやたらゴツくなって初めて「……どゆこと？」と気づくのです。
なので、オンラインでもいいからプロに「私のフォーム合ってますか？」と聞く。
最初から予習しないで臨むと、動画の内容を1から説明してもらい、その通りにやるだけで初回が終わってしまいます。
だから、上で紹介したfis大阪さんの動画を見て予習をし、ある程度掴めたかな～？と思ったらオンラインパーソナルトレーニングを申し込んでみる。
そして、もし「あ、そのフォームでいいですよ～」と言われたとき用に、質問リストを作っておきましょう。ネットでググっても、なかなか答えが出てこないダイエット情報について質問すれば3500円はパァになりません。
なにより、運動不足な人がぶつかるであろう「一時的にむくみで脚が太くなる魔の8週間」を乗り越えるためには、「このフォームで大丈夫なはず！」という確信がある方が絶対に良いです。
”毎日めっちゃ頑張って継続したのに、身体痛めた・がっつり太くなった……”という悲劇を防ぐため、
「誰かに見られている意識」によって筋トレを継続させるためなら、3500円は安いと思います。
詳しく知りたい人は↓の公式HPへ。
もし大阪に住んでいるなら……
また、もし大阪に住んでいる人なら、一度カウンセリングに行ってもいいと思います。カウンセリング（＝体験）は無料ですし、HPにデカデカと
「こちらから勧誘は一切しないことをお約束致します！」
と、しつこく書いてありますので、「入会する！」ではなく「行ってみる」という感覚で申し込んでみるのもアリよりのアリ。
なぜなら先方がこう言っているんだもの！！！！！
なぜなら、パーソナルトレーニングにいらっしゃるお客様は少なからず「パーソナルトレーニングに興味がある人」ですので、パーソナルトレーニングの良さを知っていただければそれである意味満足しています。（100％の冷やかしはさすがに困りますが…）
……パーソナルトレーニングは料金がかかるものですから、本当に自分に合うジムなのか一旦お帰りいただいてよく考えていただいたり、他のジムと比較していただいてもよいと思います。
その結果、fis大阪をお選びいただけましたら、とてもうれしく思います。
なぜfis大阪は1時間ものパーソナルトレーニングを無料体験として提供しているのか?
詳しく知りたい人は↓の公式HPへ。
筆者が思う「ここがGoodだよ、パーソナルジムfis大阪」
- ウェア・靴・タオル全て無料で使える。
- 資格者による、完全マンツーマン。
- 完全個室！人目も気にならないし、密にならない！
- 子連れOK！ベビーサークルまである。
- 骨格・骨盤矯正トレーニング付き。
パーティションとかじゃない、完全個室ってのが凄い。筋トレって普段しない動きをする事で体を鍛えるので、変なポーズが多くて人前でやるの恥ずかしいしさ……(ーー;)
ちなみに子連れOKについては、「もし大泣きしても、fisは全店、完全個室、完全マンツーマンですから、いくらでも泣かせていただいて結構です」とまで書いてありました（笑）安心！
紹介しておいてなんですが、お恥ずかしながら私はこのジムに行ったことがありません。関東在住だし、既にキックボクシングジムに入ってるので💧
でもパーソナルジムfis大阪さんのyoutube動画（特に代表の雪本さんの動画）を見て、同じダイエット情報の発信者として「このジムはすごく信頼できる」と感動し、今回こちらでご紹介させて頂きました。
信頼できると判断したポイント↓
- 「脚痩せ」という言葉を入れない。入れれば再生回数も伸びるけど、部分痩せは存在しないから嘘になる。→タイトル詐欺なし・誠実。
- 論文を読んで科学的見解を述べる。※凄いのが論文のURLを概要欄に貼ってるとこ。
- 動画の内容がとてもわかりやすく作られている。あれは気遣いの結晶。
同じダイエットの発信者だからこそ、如何にこういう真摯な発信者が少ないか、地味な努力や誠実なポリシーが必要かわかります。信頼できます。
その他：スクワットの健康効果
➀静的疲労の解消
デスクワーク等で同じ姿勢をずーっと取っていると血管が筋肉に圧迫されて、血行悪化。疲労物質が溜まります。スクワットすることで血行がよくなり、不思議と身体が軽くなりますよ！
②睡眠の質の向上
日中に筋トレをすると交感神経が優位になります。朝~日中は交感神経が優位→夜は副交感神経が優位というリズムが出来ると、夜に体が「あ、休むモードだ～」となり、よく眠れるという訳です。
本によると筋トレは午後3~4時頃がオススメだそうです。
③冷え性の改善・免疫力アップ↑
冷え性を直すには代謝をあげ、血行を促進する必要があります。スクワットは「第2の心臓」と呼ばれる、ふくらはぎの筋肉をガッツリ使うので、血行促進効果が高いです。
実際にスクワット後って、じんわり汗かきます。身体がポカポカしますよ(^^)
以上、スクワットについて、素人の私がこの半年間調べてわかったことでした！
参考図書など
「その他：スクワットの効果」などは1日3分ではじめてのやせ筋トレ“>やせ筋トレは筋トレ書籍にしては凄くわかりやすいので、1冊買うならこちらをお勧めします。
意外と写真よりイラストの方がわかりやすかったりする。
とがわさん書籍はくどくどしておらず、スッキリしていて読みやすい。
赤くなっている部分にビリビリ～っとくるよ！とか書いてあるので、わかりやすい。
引用：『はじめてのやせ筋トレ』 とがわ愛・著
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