【縄跳びはどこが痩せる？】1年飛んでわかった、脚を太くしない跳び方

縄跳びダイエット、どこが痩せる？

全身まんべんなく痩せます。

なぜなら部分痩せというのは科学的に存在しないからです。

そう考えている方が多いのですが、違います。

脂肪燃焼はそのプロセスの理論上、全身まんべんなく行われるものなので、鍛えた部分の脂肪が優先的に消える訳ではありません。

したがって、縄跳びに限らず、部分的に脂肪が燃やされることは科学的にあり得ません。

世の中には「脚痩せに効果抜群！」といった謳い文句が溢れていますが、騙されないで下さい(￣▽￣;)

縄跳びがダイエットに抜群！と言われるのは、全身の大きな筋肉を使う＆運動の強度が高いため、単位時間当たりの消費カロリーが高いからです。

最強のダイエットスポーツの1種なので、じゃんじゃん跳びましょう！

縄跳びで使う筋肉

➀縄跳びでメインに使うのは、ふくらはぎの筋肉

縄跳びで使う脚の筋肉は、ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋です。

腓腹筋…

• ジャンプ等の瞬発的なパワーを出す筋肉。
• 膝を曲げると作用しにくい。
• 速筋が多いので、鍛えると筋肥大しやすい。→ししゃも脚の原因！

ヒラメ筋…

• 腓腹筋のサポート役で姿勢のバランスをとる筋肉。
• 膝を曲げた状態でも作用出来る。
• 腓腹筋の倍の大きさだが80％が遅筋なので、鍛えても太くならない。

遅筋・速筋の違いは、簡潔に説明すると、「鍛えると太くなりやすい性質の筋繊維か否か」ってことです。

「遅筋が多い＝太くなりにくい筋肉」ってことになります。

もっと筋肉を詳しく知りたい人は

ヒラメ筋・腓腹筋の画像はやまはたブログさんの記事から引用しました。

筋肉について、とてもわかりやすく説明して下さるので、お勧めです。

ししゃも脚で悩んでいる・または回避したい方、下記の記事が大変わかりやすいのでお勧めです。

ふくらはぎが太い女性の痩せ方を間違え過ぎな４つの理由と激変する方法！

脚が太くなりにくい、ダイエットに効果的な跳び方

縄跳びでふくらはぎを太くしたくない、ししゃも脚になりたくない。

簡単です。膝を軽く曲げてトレーニングすればいいのです。

ししゃも脚の原因である腓腹筋ですが、「膝を曲げていると作用しにくい」という性質があります。

逆にヒラメ筋は膝を曲げている状態でも作用し、しかも体内でもトップクラスの太くなりにくい筋肉です。

ふくらはぎの筋トレといえばカーフレイズ（かかと上げ）が有名ですが、カーフレイズも膝をまっすぐに伸ばすと腓腹筋の筋トレに、膝を曲げて行うとヒラメ筋の筋トレになります。（詳しくはこのサイトを参照）

試しにちょっとジャンプしてみて下さい。

膝をまっすぐ伸ばして跳ぶのと、軽く膝を曲げて跳ぶのとでは脚の筋肉の感覚が違いませんか？

実際、膝をまっすぐ伸ばして跳ぶより、軽く曲げて跳ぶ方が無駄なパワーを使わないのか、楽に長く飛べます。

縄跳びで腕は太くなるのか？

確かに縄跳びをするときに腕・肩の筋肉を使いますが、半年ほど縄跳びダイエットをしていて、腕～肩回りに「ゴツくなった！」といった変化は感じません。

筋肉の性質の違い※もあるので、脚ほどの確信はありませんが、おそらく腕もそう簡単には太くならないと思います。

※縄跳びで使う腕～肩の筋肉は遅筋・速筋率は半々か速筋がやや多いくらい。太くなりにくくもないけど、めっちゃ太くなりやすいわけではない。

縄跳びダイエットの方法・回数

私の場合ですが、3分（１ラウンド）を3回で、計10分ほど跳んでいます。

回数カウンター付きの縄跳びだと大体1500～1600回ほど跳んでいるので、毎分150ステップくらいの、かなり早めのペースです。

使っている縄跳びは↓です。私が使っている縄ナシの物は終売なので、似たものを載せています。

※もし室内でやる場合は、防音・クッションのためにヨガマットを引いてください。

言っておくと、普段運動をしない人の場合、やり始めの時期はめちゃくちゃキツイですよ。

びっくりするくらい跳べないのが普通なので、焦らずに少しずつ跳べる時間を伸ばしましょう。

最初から3分飛び続けるのは男性でもキツイようです。（ジムで聞きました）

有酸素運動は3分やって10分休んで…とインターバルを挟んでも、ちゃんと効果はあるので安心して休み休みやりましょう。

【場所】縄跳び、どこで跳ぶ…？

私の場合、以下の3か所で跳んでいます。寒いので冬は③では飛ばないです。

➀キックボクシングジムで跳ぶ。
②縄ナシの時はヨガマットを引いて部屋で。
③縄アリで、空いている駐車場で跳ぶ。（夜）

毎回、室内で縄ナシでもいいとは思うし、私もたまに跳びますが縄アリの方が汗かくし、効果は高いのかな？と思います。

諦めて外で跳ぼうぜ！

気にすんな、顔がガッキーとかじゃない限り、ガン見してくる人なんていないし、変質者は縄で追い払おう！

※とはいえ、夜やる場合は、携帯・防犯ブザーとか必ず持っておこう。

【絶対つけて】おすすめのスポーツブラ

胸が垂れるのはイヤだと思いますので、スポブラをつけましょう。

2本バンドがあるタイプなど、しっかり支えてくれそうなものを選んでください♪

私のお気に入りはスロギーのスポーツタイプ。とにかく蒸れない！！そんなに胸が豊か過ぎない人にお勧めです。

縄跳びダイエットに向いてる人

• 一人でも黙々と作業するのが大丈夫なタイプ。縄跳びはキツイ＆距離を確保するという性質上、人と喋りながら出来る運動ではありません。必然的に一人でやります。

• 肥満ではない人・膝が悪くない人。太っている人がいきなり縄跳びをすると膝を痛めます。

• 忙しい人。キツくてもいいから、効率よく痩せたい人。既出したMETsの話でわかるように、縄跳びは短時間でも効果が高いです。また、一目さえ気にしなければどこでも出来ますし、ランニングやジム通いのように無駄な行き来がありません。着替えも最低限でＯＫ、そして道具は縄跳びだけ。

縄跳びダイエットの効果は？

縄跳びの消費カロリー

縄跳びはランニングの約1・3倍カロリーを消費します。ランニングのMETsは8～10ですが、縄跳びは12～13です。

METS（メッツ）とは

｢運動時のエネルギー消費量が安静時のエネルギー消費量の何倍になるか｣という、運動の強さを表す単位。

　→要は安静時の何倍カロリー消費するか？という度合のこと。

水泳（クロール）で10METs、自転車で山道を登るのが14METsであることを考えると、縄跳びが如何に強度の運動かわかります。

具体的にどれくらいカロリーを消費するのか例を挙げると、体重50kgの人が、毎分120～160ステップのペースで縄跳び10分すると108kcalを消費します。

こちらのサイトで簡単に計算できるので、よろしければ。

【実録】やってみて痩せた？

縄跳びだけだと痩せませんでした。

縄跳びがダメなのではありません。なんなら縄跳びだけでなく、キックボクシングもしてました。

痩せなかった原因は、食事制限をしなかったからです。

縄跳びを10分、キックボクシングを20～30分。実はこれだけ有酸素運動をしても、トータル300kcalちょいしか消費しません。

かといって、1日に600kcal消費すべく、もっと運動するぜ！とはなりません。体力・時間的に限界というものがあります。

考えた末、私は筋トレも同時並行することで「基礎代謝を上げる」という戦略を取りました。結果、少しずつですが痩せてます。↓

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